לאכול בריא בעבודה

לאכול בריא בעבודה

עוד פגישה ועוד דו״ח ועוד טלפון. לחץ ועוד קצת לחץ, ותוך כדי הדאגה לבית ולילדים. ודווקא כשאנחנו רוצים להתחיל לאכול בריא, אנחנו נתקלים בעוגת יום הולדת שמוצבת לנגד עינינו, מוכרת הכריכים שמטיילת בין המשרדים והבורקסים שקשה להוריד מהם את העיניים. אז איך אוכלים בריא בעבודה? בקלות! יש פתרונות פשוטים וזמינים, הכל כאן בהמשך.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
איש עם לפטופ אוכל סלט
שירי נקש, דיאטנית קלינית B.Sc , מנחה קבוצות ומטפלת באופן פרטני להתאמת תפריט אישי תוך ליווי ומעקב, שינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל

בואו נדבר רגע על הקשר שבין תזונה ללחץ

לא צריך להיות מומחים לתזונה כדי להבין את הצורך במזון כפתרון מרגיע ומנחם, ובמצבים כאלה יש נטייה לבחור דווקא במזונות הפחות בריאים. אין ספק שבתוך העשייה המרובה אנחנו נוטים לשים את הבריאות בסדר עדיפות נמוך יותר ואז אנחנו פשוט מחליטים להגיע למשרד, "לזרום" ופשוט לאכול "מה שיש“. לרוב המצאי הוא פחמימתי וסוכרי ומכיל לא מעט קלוריות. ההתנהלות נעשית "על טייס אוטומטי", אנחנו עסוקים בעשייה ובתוך כל זה, לעיתים שוכחים את עצמנו. חשוב לדעת שדווקא בזמני לחץ, חשוב ביותר לאכול בריא ומאוזן. אחד הכללים החשובים ביותר והדי פשוטים ליישום שעשויים לעזור לנו בתחזוקת עצמינו הוא תזונה נכונה.

קייטרינג אוכל

אז מה עושים?

  • בונים תפריט של ארוחות קטנות וארוחה עיקרית אחת גדולה: בישראל מקובל שתהיה זו ארוחת הצהרים. חשוב שארוחה זו תכלול:
    חלבון איכותי מהחי – בשר/עוף/דג (דג בתנור, חזה עוף, קציצות מבושלות ועוד). *דגנים- רצוי מלאים כדוגמת בורגול, כוסמת, קוסקוס מלא, קינואה, אפשרי לגוון עם פסטה מלאה, אורז, בטטה, תפוח אדמה.
    קטניות – אפונה, עדשים, גרגירי חומוס, שעועית לבנה או חומה.
    ירקות – על מנת להעשיר את הארוחה בויטמינים ומינרלים מומלץ להוסיף ירקות טריים ו/או מבושליםאשר תורמים גם לתחושת השובע.
    חשוב לשבת ולאכול ליד השולחן ולהקדיש את מלוא תשומת הלב לאכילה. אכילה כזו בריאה יותר ותורמת לתחושת שובע גדולה יותר ולפיכך לצריכה קלורית קטנה יותר.לא לא – השתדלו להמנע ממאכלים מטוגנים ומעודף פחמימות.
  • אורח החיים "היושבני" הנו אוייב משמעותי במגיפת ההשמנה. מידי חצי שעה קומו והתהלכו במשרד, השתמשו במדרגות ולא במעלית, עשו תרגילים בזמן הישיבה על הכיסא, החנו את הרכב רחוק וצעדו ברגל אל מקום העבודה.
  • תכננו מראש והכינו מראש. היערכו לאכילה המסודרת ותכננו את התפריט היומי או השבועי שלכם. אם יש צורך לקנות מוצרים הוסיפו אותם לרשימת הקניות, הכינו את האוכל ערב קודם, קחו לעבודה את המוצרים או את המזון המבושל. אם יש באפשרותכם לקנות לכל השבוע ולשמור במקום העבודה, עדיף.
  • שימרו על ארוחות מסודרות לאורך היום. ארוחת בוקר, צהרים וערב ומשהו קטן בין לבין. צורת אכילה זו תבטיח אכילה מסודרת, בכמויות נכונות ובמסגרת קלורית קטנה יותר לעומת אכילה לא מסודרת.
  • אכלו ארוחת בוקר קטנה טרם צאתכם לעבודה, כגון יוגורט עם שיבולת שועל או עם פרי, פרוסת לחם עם גבינה.
  • זכרו לשתות מים במהלך היום – חוסר תחושת הצמא, יחד עם השהייה במיזוג גורמת לרבים לא לשתות. הגוף מתייבש. הימנעו לחלוטין משתיה מתוקה. שתו מים! שימו לידכם כוס או בקבוק מים, שימו תזכורת לשתות בטלפון הנייד. קומו מהכסא מידי פעם וצעדו אל  מתקן המים – גם תניעו את הגוף וגם תשתו, רווח כפול.
  • הגבילו את מספר כוסות הקפה ביום – השהייה במשרד, בישיבות ובפגישות גורמת לרוב להגדלת כמות כוסות הקפה. רמה גבוהה מידי של קפאין בדם עלולה לגרום לעצבנות, לעלייה בלחץ הדם ולנדודי שינה. הסתפקו בפחות, 3 כוסות קפה ביום מספקות ואף בעלות ערך בריאותי, כפי שהוכח במחקרים.
  • הקיפו את עצמכם בחטיפים בריאים ומזינים – מנהלים רבים היום בוחרים להעניק לעובדיהם סביבת עבודה בריאה הכוללת מזונות בריאים, חלופיים לעוגיות ולרוגעלך כגון: פירות וירקות טריים, לחמים מחיטה מלאה וכדומה. גם בחדרי האוכל המוסדיים ישנה מודעות רבה יותר להפחתת תכולת השומן, המלח והסוכר בארוחות, ולהעדפת מזונות המכילים מרכיבים טריים ובריאים כגון: קטניות, דגנים מלאים, ירקות טריים, בשר רזה ודגים טריים. אם במקום העבודה שלכם, עדיין לא יישמו סביבת עבודה בריאה, רצוי לשוחח על כך ולהעלות את הנושא.
  • קחו איתכם לעבודה את בגדי הספורט -פעם פעמיים בשבוע צאו הביתה רק לאחר שהחלפתם את בגדי היומיום לבגדי ספורט. זה יבטיח את צאתכם לפעילות ספורטיבית מיד בסיום יום העבודה והימנעות מתירוצים.

לגזור ולשמור!

תפריט לדוגמא ליום עבודה במשרד

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / שיפון מלא מרוחות בגבינה לבנה/קוטג' 5% , עגבניה או כל ירק אחר, 5 זיתים

ארוחת ביניים: יוגורט ביו 1.5% שומן, פרי

ארוחת צהרים:  2 נתחים קטנים של חזה עוף / 2-3 קציצות מבושלות ברוטב, 6 כפות קוסקוס / אורז / בורגול, ירקות טריים ומבושלים – הכי קל לסגור פינה עם ארוחות מוכנות לכל השבוע של ספיישליס'.

ארוחת ביניים:  2 תמרים, 8 שקדים

ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / שיפון מלא, סלט ירקות גדול, ביצה או חביתה, 4 כפות גבינה רכה 5% , רבע קופסת טונה / כף חומוס / 2 כפות סלט טחינה / רבע אבוקדו

* כל מידע המופיע בכתבה זו הוא בבחינת מידע כללי בלבד ואין לראות בו ייעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול והוא אינו בא במקום ייעוץ מקצועי אישי. לשם קבלת ייעוץ אישי יש לפנות לבעל מקצוע מוסמך

רוצים לשתף?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

מאמרים נוספים שלנו

דילוג לתוכן