תפריט שבועי ללא גלוטן – לשוחרי בריאות ולספורטאים

תפריט שבועי ללא גלוטן לשוחרי בריאות ולספורטאים

״תזונה ללא גלוטן״ הינה גישה שאומצה בשנים האחרונות לא רק בידי האוכלוסיה הסובלת מצליאק/רגישה לגלוטן, אלא גם על ידי אלו החותרים לאורח חיים בריא וספורטיבי, אע״פ שאין כיום בנמצא אף לא מחקר אחד המוכיח כי גלוטן מזיק למי שאינו רגיש אליו.

הסיבה העיקרית לאימוץ את ״טרנד הללא גלוטן״ בקרב אוכלוסיות שאינם סובלות מצליאק/רגישות לגלוטן הנה הנסיון להימנע לגמרי מפחמימות – גישה שאינה נכונה מן הבסיס, מאחר ופחמימות הינן רכיב נחוץ והכרחי לבריאות תקינה. בשום פנים ואופן אין לוותר על הפחמימות בתזונה היומיומית. על אחת כמה וכמה אנשים העוסקים בספורט.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב email
פירוט, משקוליות וסרט מדידה

אלה חן – תזונאית קלינית, מתמחה בתזונת ספורט והשמנה, קואצ׳רית לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא

תזונת מתאמנים

אדם המתאמן מספר פעמים בשבוע הנו בעל דרישות תזונתיות שונות מאדם בעל אורח חיים יושבני, הוא חייב לספק לגופו את כל אבות המזון ומעבר לכך, בכדי ליצור תנאים אידיאלים למימוש הפוטנציאל הגופני ולהתאוששות מהירה ונכונה של הגוף לאחר אימון.

צריכה מספקת של חלבון מעודדת בניית שריר לאחר אימון, אך זו מתאפשרת רק במידה והתקיימה במקביל צריכה מספקת של פחמימות וקלוריות. בניית שריר הינה בגדר ״פריבלגיה״ לגוף, הדבר יתרחש אך ורק אם צרכי האנרגיה הבסיסית של הגוף  סופקו, אחרת, החלבון שנאכל ינותב לאנרגיה ולא לבניית שריר. על כן, לא מספיק לצרוך רק חלבון, אלא חובה לספק לגוף את כלל צרכיו הבסיסיים ומעבר לכך.

הדרישות התזונתיות משתנות תוך התחשבות באורח החיים של הספורטאים, גיל, מין, מטרות, מצב בריאותי, העדפות תזונתיות, הרכב גוף, סוג האימון ותדירות האימונים.

חלבון

מקובל להעריך את כמות החלבון הנדרשת כיחס של x גרם חלבון לכל 1 ק״ג משקל גוף. אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית צריכים לספק 8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. ספורטאים ומתאמני סיבולת לב ריאה צריכים לספק 2-1.7 גרם לכל ק״ג משקל גוף. מתאמני אימוני כח צריכים לספק 6-1.7 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף.

צריכה מספקת של חלבון לאורך שעות היום ולפני האימון מבטיחה בנייה של שריר, ללא צורך בחלבון מיד עם תום האימון. מבחינת פיזור החלבון במהלך היום ההמלצה לספורטאים שמשקלם נע בין 60-100 ק״ג הנה לצרוך בין 20-40 גרם חלבון בארוחה. מעבר לכך- אין ערך מוסף.

פחמימות

פחמימות מהוות את מקור הדלק הראשוני לפעילות אנאירובית ולפעילות אירובית עצימה. מחסור בפחמימות בתזונה היומית עלול לפגוע באיכות האימון ואף לגרום לפציעות. נוכחות פחמימות בשילוב עם חלבון בארוחה מהווה תמיכה קלורית הכרחית ומסייעת לספיגה מיטבית של החלבון בגוף ולניתובו לבניית שריר, ולא כמקור אנרגיה בלבד.

מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות, כדוגמת: אורז, קינואה, פסטה ללא גלוטן, אטריות ביצים וכדומה.

שומן

שומן גם הוא חלק בלתי נפרד מתפריט מאוזן ובריא. יש להעדיף שומנים בלתי רווים על פני רוויים כדוגמת: שמן זית, אגוזים, שקדים, טחינה.

נוגדי חימצון

במהלך פעילות גופנית עצימה משתחררים בגוף חומרים הנקראים רדיקלים חופשיים, העלולים ליצור נזקים בגופינו, דלקות שונות והזדקנות תאים. על כן חשוב לספורטאים ולכולנו לשלב בתזונה היום יומית מקורות שונים לנוגדי חמצון, כדוגמת: פירות, ירקות, תה ירוק, כורכומין ועוד.

תפריט שבועי למתאמנים

  • יש לזכור כי לכל מתאמן ומתאמנת צרכים שונים ומכאן שיש להיוועץ בבעל מקצוע להתאמה אישית של תפריט תזונה.
  • ברכישת מוצרי מזון יש להקפיד לקרוא את התוויות ולוודא שאינם מכילים שאריות של גלוטן.

תפריט לדוגמה

ארוחהיום ראשוןיום שנייום שלישייום רביעייום חמישייום שישי
בוקרביצים, טחינה, סלט ירקות, לחם ללא גלוטן או פריכיות אורזחביתה מקמח עדשים כתומות, סלט ירקות וטחינהסנדויץ׳ מלחם ללא גלוטן או פריכיות אורז מלא, חביתה, אבוקדו וירקותחביתה מקמח חומוס' סלט אבוקדוסנודיץ׳ מלחם ללא גלוטן / לחם, טחינה, גבינה צהובה, ממרח סויה, ירקותיוגורט 1.5% שומן ומעלה , פצפוצי אורז, זרעי צ׳יה, אגוזי מלך, פרי
בינייםפרי
שקדים
שייק ירוקפרי, ממרח שקדיהירקות חתוכים, טחינהשייק ירוקפרוסת לחם ללא גלוטן עם טחינה וירקות
צהריים
(מנת ספיישליס)
קציצות בקר ברוטב עגבניות ואפונהשעועית לבנה, אורז לבן וגזר גמדיבולונז, אטריות אורז ותירספשטידת ירקות, קינואה ושעועית ירוקהקציצות בקר, פסטה ללא גלוטן ושעועית ירוקהחזה עוף, שעועית צהובה ואורז
בינייםיוגורט פקאנים +זרעי צ׳יהפודינג צ׳יה מחלב סויה או קוקוס עם זרעי צי׳ה, פרי, אגוזים
צ׳יפס קייל אפוי בתנור, מטבל טחינהפרי, אגוזיםצ׳יפס קייל אפוי בתנור, מטבל טחינהאגוזים
ערבסלט טונה, שעועית ירוקה, בטטה/לחם ללא גלוטן, שמן זית ולימוןטופו מוקפץ עם ירקות, עדשים, אטריות אורז, גרעיני דלעת, שמן זיתפילה דג בתנור, ירקות, תפוח אדמה / בטטהשקשוקת עגבניות או תרד מביצים או מטופו, סלט, טחינה או אבוקדו, פריכיות אורז מלאסלט ירקות עם טונה או ביצה קשה או טופו, פרוסת לחם ללא גלוטן או פריכיות אורזסלט טונה, שעועית ירוקה + בטטה או תפוח אדמה, כף שמן זית ולימון

בשבת – נהנים מהסופ"ש!

לגרסת הדפסה של התפריט ›

* כל מידע המופיע בכתבה זו הוא בבחינת מידע כללי בלבד ואין לראות בו ייעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול והוא אינו בא במקום ייעוץ מקצועי אישי. לשם קבלת ייעוץ אישי יש לפנות לבעל מקצוע מוסמך

רוצים לשתף?

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email

מאמרים נוספים שלנו

דילוג לתוכן