״תזונה ללא גלוטן״ הינה גישה שאומצה בשנים האחרונות לא רק בידי האוכלוסיה הסובלת מצליאק/רגישה לגלוטן, אלא גם על ידי אלו החותרים לאורח חיים בריא וספורטיבי, אע״פ שאין כיום בנמצא אף לא מחקר אחד המוכיח כי גלוטן מזיק למי שאינו רגיש אליו.
הסיבה העיקרית לאימוץ את ״טרנד הללא גלוטן״ בקרב אוכלוסיות שאינם סובלות מצליאק/רגישות לגלוטן הנה הנסיון להימנע לגמרי מפחמימות – גישה שאינה נכונה מן הבסיס, מאחר ופחמימות הינן רכיב נחוץ והכרחי לבריאות תקינה. בשום פנים ואופן אין לוותר על הפחמימות בתזונה היומיומית. על אחת כמה וכמה אנשים העוסקים בספורט.
אלה חן – תזונאית קלינית, מתמחה בתזונת ספורט והשמנה, קואצ׳רית לתזונה נכונה ולאורח חיים בריא
אדם המתאמן מספר פעמים בשבוע הנו בעל דרישות תזונתיות שונות מאדם בעל אורח חיים יושבני, הוא חייב לספק לגופו את כל אבות המזון ומעבר לכך, בכדי ליצור תנאים אידיאלים למימוש הפוטנציאל הגופני ולהתאוששות מהירה ונכונה של הגוף לאחר אימון.
צריכה מספקת של חלבון מעודדת בניית שריר לאחר אימון, אך זו מתאפשרת רק במידה והתקיימה במקביל צריכה מספקת של פחמימות וקלוריות. בניית שריר הינה בגדר ״פריבלגיה״ לגוף, הדבר יתרחש אך ורק אם צרכי האנרגיה הבסיסית של הגוף סופקו, אחרת, החלבון שנאכל ינותב לאנרגיה ולא לבניית שריר. על כן, לא מספיק לצרוך רק חלבון, אלא חובה לספק לגוף את כלל צרכיו הבסיסיים ומעבר לכך.
הדרישות התזונתיות משתנות תוך התחשבות באורח החיים של הספורטאים, גיל, מין, מטרות, מצב בריאותי, העדפות תזונתיות, הרכב גוף, סוג האימון ותדירות האימונים.
חלבון
מקובל להעריך את כמות החלבון הנדרשת כיחס של x גרם חלבון לכל 1 ק״ג משקל גוף. אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית צריכים לספק 8 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. ספורטאים ומתאמני סיבולת לב ריאה צריכים לספק 2-1.7 גרם לכל ק״ג משקל גוף. מתאמני אימוני כח צריכים לספק 6-1.7 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף.
צריכה מספקת של חלבון לאורך שעות היום ולפני האימון מבטיחה בנייה של שריר, ללא צורך בחלבון מיד עם תום האימון. מבחינת פיזור החלבון במהלך היום ההמלצה לספורטאים שמשקלם נע בין 60-100 ק״ג הנה לצרוך בין 20-40 גרם חלבון בארוחה. מעבר לכך- אין ערך מוסף.
פחמימות
פחמימות מהוות את מקור הדלק הראשוני לפעילות אנאירובית ולפעילות אירובית עצימה. מחסור בפחמימות בתזונה היומית עלול לפגוע באיכות האימון ואף לגרום לפציעות. נוכחות פחמימות בשילוב עם חלבון בארוחה מהווה תמיכה קלורית הכרחית ומסייעת לספיגה מיטבית של החלבון בגוף ולניתובו לבניית שריר, ולא כמקור אנרגיה בלבד.
מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות, כדוגמת: אורז, קינואה, פסטה ללא גלוטן, אטריות ביצים וכדומה.
שומן
שומן גם הוא חלק בלתי נפרד מתפריט מאוזן ובריא. יש להעדיף שומנים בלתי רווים על פני רוויים כדוגמת: שמן זית, אגוזים, שקדים, טחינה.
נוגדי חימצון
במהלך פעילות גופנית עצימה משתחררים בגוף חומרים הנקראים רדיקלים חופשיים, העלולים ליצור נזקים בגופינו, דלקות שונות והזדקנות תאים. על כן חשוב לספורטאים ולכולנו לשלב בתזונה היום יומית מקורות שונים לנוגדי חמצון, כדוגמת: פירות, ירקות, תה ירוק, כורכומין ועוד.
ארוחה | יום ראשון | יום שני | יום שלישי | יום רביעי | יום חמישי | יום שישי |
---|---|---|---|---|---|---|
בוקר | ביצים, טחינה, סלט ירקות, לחם ללא גלוטן או פריכיות אורז | חביתה מקמח עדשים כתומות, סלט ירקות וטחינה | סנדויץ׳ מלחם ללא גלוטן או פריכיות אורז מלא, חביתה, אבוקדו וירקות | חביתה מקמח חומוס' סלט אבוקדו | סנודיץ׳ מלחם ללא גלוטן / לחם, טחינה, גבינה צהובה, ממרח סויה, ירקות | יוגורט 1.5% שומן ומעלה , פצפוצי אורז, זרעי צ׳יה, אגוזי מלך, פרי |
ביניים | פרי שקדים | שייק ירוק | פרי, ממרח שקדיה | ירקות חתוכים, טחינה | שייק ירוק | פרוסת לחם ללא גלוטן עם טחינה וירקות |
צהריים (מנת ספיישליס) | קציצות בקר ברוטב עגבניות ואפונה | שעועית לבנה, אורז לבן וגזר גמדי | בולונז, אטריות אורז ותירס | פשטידת ירקות, קינואה ושעועית ירוקה | קציצות בקר, פסטה ללא גלוטן ושעועית ירוקה | חזה עוף, שעועית צהובה ואורז |
ביניים | יוגורט פקאנים +זרעי צ׳יה | פודינג צ׳יה מחלב סויה או קוקוס עם זרעי צי׳ה, פרי, אגוזים | צ׳יפס קייל אפוי בתנור, מטבל טחינה | פרי, אגוזים | צ׳יפס קייל אפוי בתנור, מטבל טחינה | אגוזים |
ערב | סלט טונה, שעועית ירוקה, בטטה/לחם ללא גלוטן, שמן זית ולימון | טופו מוקפץ עם ירקות, עדשים, אטריות אורז, גרעיני דלעת, שמן זית | פילה דג בתנור, ירקות, תפוח אדמה / בטטה | שקשוקת עגבניות או תרד מביצים או מטופו, סלט, טחינה או אבוקדו, פריכיות אורז מלא | סלט ירקות עם טונה או ביצה קשה או טופו, פרוסת לחם ללא גלוטן או פריכיות אורז | סלט טונה, שעועית ירוקה + בטטה או תפוח אדמה, כף שמן זית ולימון |
בשבת – נהנים מהסופ"ש!
* כל מידע המופיע בכתבה זו הוא בבחינת מידע כללי בלבד ואין לראות בו ייעוץ רפואי ו/או המלצה לטיפול והוא אינו בא במקום ייעוץ מקצועי אישי. לשם קבלת ייעוץ אישי יש לפנות לבעל מקצוע מוסמך
רוצים לשתף?
מאמרים נוספים שלנו
דף הבית | מי אנחנו | חנות | שאלות נפוצות | שווה קריאה | איך זה עובד | אישורים ורישוי | תקנון האתר
© כל הזכויות שמורות – ספיישליס’
כרגע אין משלוחים ולא ניתן להזמין באתר. נחדש את הפעילות בהקדם.
שנה טובה ומבורכת!